饮食养生汇|失眠是一种病，得治！

想知道失眠是不是疾病？想知道怎样改善睡眠状况？想知道你是属于哪种睡眠模式？不要慌！快快进入首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任郭兮恒的睡觉养护课堂，这些问题将一一为你解答。

1.失眠是正常现象，不算疾病对吗？

2.做了美梦，真的是好觉吗？

3.今天，你睡好了吗？

4.如何提高睡眠质量？

失眠是正常现象，不算疾病对吗？

熬夜成为了一种流行，熬夜之后留给大家的却是无尽的失眠。可你知道吗？睡眠在人的一生中占了近三分之一的时间，它像空气、食物、水一样是人们的生活必需品 。

睡眠质量的好坏与人体健康有着密切的联系。现在有很多人一边说着：“睡什么睡起来嗨”，一边为着自己的睡眠障碍而苦恼。

睡眠障碍是一个非常常见的临床病症。

世界卫生组织统计的世界各国的睡眠障碍发生率是27%。

我们国家的流行病学调查发现我们国家的发病率是在38%。

如果把睡眠障碍中的疾病分类的话，包括90多种疾病。睡眠障碍包括睡不着觉的，睡不醒、总想睡觉的和睡不好的。

失眠是睡眠障碍当中最常见的一种类型，失眠本身就是不正常的。

我们可以有一种失眠的状态，但不一定有失眠的疾病。如果短时间睡不好觉，只是进入到失眠者这种状态，如果时间持续很长，经常反复睡不好觉，那有可能是患了失眠症。

判断是否容易入睡的标准是——从上床睡觉到睡着的这个过程需要多长时间，正常人在三十分钟之内，如果超过三十分钟你还睡不着，那就可能失眠了。

大家一想到失眠就想到皮肤变差、毛孔变粗、黑眼圈，可失眠的危害远不止这些。

失眠是年轻人的“毁容器”。失眠会影响年轻人的精神状态，甚至影响内分泌功能，比如女孩子的月经出现紊乱。在皮肤上就表现为没有光泽，没有精神状态。

失眠是儿童发育的“毒药”，睡眠结构包括深睡眠和做梦的睡眠。正常的睡眠结构就能完成足够量的深睡眠和做梦的睡眠，如果睡眠时间过短或者睡眠时间紊乱的话就会造成儿童深睡眠时间过短。

深睡眠这个阶段是儿童的释放生长激素释放最多的这个阶段，深睡眠不足，生长激素释放得少，影响身高发育；如果做梦的睡眠时间过短的话，孩子的神经系统发育会受影响，孩子智力也会受影响。

老年人的“催命符”，老年人的身体机能下降，加之老年人本身存在着睡眠浅和睡眠时间不足的问题，如果还出现失眠现象，这会使老年人原来的疾病加重，还会出现精神差、焦虑抑郁等问题。

失眠使聪明人变成“笨蛋”，儿童神经系统的发育靠做梦的睡眠，对于成年人来说做梦的睡眠意味着记忆力和智力的恢复和发展的过程，学习好坏、工作能力强弱和做梦的睡眠密切相关。如果睡眠时间过少，做梦时间不充足会出现反应力下降，记忆力减退等问题。

所以失眠不仅对我们的外表产生了影响，还对我们的精神产生了危害，是从内到外地在侵害我们的身体健康。

做了美梦，真的是好觉吗？

做梦对于成年人来说是神经系统活动的一个重要形式，它又是我们记忆力，神经系统的内分泌功能调节的重要过程。

对于儿童来说，做梦的睡眠是他的神经系统发育的重要过程，如果孩子没有做梦的睡眠或者做梦的睡眠不足够长的话，孩子的智力发育也会受到影响。

每天的睡眠一定是包括做梦的睡眠这种形式的，每个人在每晚的睡眠中至少做4—5次梦。

对于梦境我们常常有似曾相识的感觉，觉得生活中的某个场景好像在做梦的时候梦见过。那么梦境是怎么来的呢?

古代有一种说法叫“日有所思，夜有所梦”,梦境是对现实真实感受演化而来的。梦境和现实当中存在一些巧合，巧合强化了我们对梦的兴趣，但是做梦的内容是随机的，对于大多数人来说梦的内容并不代表实际意义。

睡觉姿势和睡眠习惯会导致做噩梦，通常情况下对于一些噩梦不用太在意。

专家提醒：如果经常做噩梦且在做梦时表现出异常行为时，需到医院就诊。

今天，你睡好了吗？

怎么界定是否睡好了，这有简单的方法来评价：一是自己什么时候睡觉，二是睡眠的时长，三是醒后的感受。

睡得好不好的首要因素是睡眠时机，对于早起人群来说，入睡时间过晚，势必造成睡眠时间不够。为保证好的睡眠质量，十点上床睡觉是最好的时间。

第二个重要因素是睡眠的持续时间，睡眠的持续时间是保证睡眠时长的一个重要变量。成年人持续睡眠时间在7—8小时是一个合适的睡眠时间，儿童则需要更长的睡眠时间。

醒后的感受也是判断睡眠好不好要考虑的问题。精神饱满，精力旺盛那是好的睡眠的体现。

但是短睡眠时间和长睡眠时间的人有一些区别。短睡眠时间的人的深睡眠所占的比例特别高，睡眠效率高。长睡眠时间的人深睡眠时间不长，需要浅睡眠时间来弥补。

如何提高睡眠质量？

每个人的睡眠模式是不一样的，有的人是短睡眠这种形式，有的人是长睡眠这种形式，人的睡眠模式和遗传、睡眠习惯是息息相关的，如果人为干预，起的作用很小。

人的睡眠时间长短还和白天的活动有关系。如果白天运动量大、活动多，体力消耗大，夜晚就会通过增加深睡眠来恢复体力。

如果白天用脑过度，思考过多，晚间就需要睡眠来完成学习和记忆的过程，这个过程往往是通过做梦的睡眠的故事形式来完成的。

睡眠质量还和吃的有关系。如果晚餐吃得过于多或者油腻，胃肠功能负担比较重，这种情况下会造成睡眠不好，经常觉醒的状况。建议晚上吃些清淡、易于消化的食物且不要吃得过饱，七分饱最为合适。

有人说睡眠质量不好就吃褪黑素。褪黑素是人体自身产生的一种激素。褪黑素释放浓度增加的时候，我们的睡眠深度会加深。当夜晚环境光线暗下来的时候，我们体内的大脑的褪黑素就开始释放了，释放量随着时间的推移会逐渐增加，我们逐渐进入到深睡眠的状态中。

褪黑素对我们的睡眠是有帮助的。如果夜晚开很明亮的灯，会抑制褪黑素的释放。

为了促进褪黑素的释放可以在白天多出去晒晒太阳，褪黑素24小时里始终都在释放，在光线强烈的时候释放少，大量的褪黑素就被保留下来在晚上释放。

褪黑素对人体睡眠有积极作用，但我们也不能忽视它的副作用。服用过多会对生育产生影响，也会对人的免疫功能产生负面作用。一般情况下，老年人可适当选择服用褪黑素。

来源：饮食养生汇微信公众号

（编辑：郭小涵）